Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ( PMR )

Deine Auszeit vom Alltag

Kennst du das Gefühl, ständig zu funktionieren? Alle To-Do’s müssen am Tag erledigt werden, der Alltag ist voll, die Gedanken rattern, ob man alles erledigt hat und was noch zu erledigen ist – und irgendwo dazwischen bleiben die eigenen Bedürfnisse auf der Strecke. Wir merken überhaupt nicht mehr, wie erschöpft wir eigentlich sind und so entsteht ein Dauerzustand. Der Stress wird normal, die Anspannung bleibt. Wir spüren nicht mehr, was wir wirklich brauchen.

Genau hier setzt die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson an.

PMR ist mehr als eine Entspannungstechnik. Sie unterstützt dich dabei, deinen Körper wieder bewusster wahrzunehmen, Stresssignale frühzeitig zu erkennen und Schritt für Schritt mehr Ruhe und Stabilität in deinen Alltag zu bringen.

Was ist eigentlich Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung wurde vom Arzt Dr. Edmund Jacobson entwickelt. Das Prinzip ist einfach:

Bestimmte Muskelgruppen werden bewusst angespannt und anschließend wieder gelöst. Durch diesen Wechsel lernst du, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahrzunehmen. Hierbei stellen viele Menschen fest, dass sie im Alltag dauerhaft Spannung in ihrem Körper tragen, ohne es überhaupt zu bemerken.

PMR unterstützt dich dabei,

• • körperliche Anspannung wahrzunehmen,

• • Stressreaktionen besser zu verstehen,

• • innere Unruhe zu reduzieren,

• • das Nervensystem zu beruhigen,

• • die Körperwahrnehmung zu stärken und

• • bewusst Momente der Regeneration zu schaffen.

Dabei geht es nicht darum, etwas leisten oder perfekt machen zu müssen. Jeder Mensch nimmt seinen Körper anders wahr.

Warum fällt Entspannung vielen Menschen so schwer?

Vielen Menschen fällt es schwer, sich bewusst Zeit für Entspannung zu nehmen. Oft steckt dahinter die Überzeugung, ständig leistungsfähig sein zu müssen. Manche Menschen haben gelernt, ihren Wert über ihre Leistung zu definieren und glauben, dass Pausen oder Erholung sie weniger produktiv oder erfolgreich machen.

Wenn wir jedoch über einen längeren Zeitraum nur funktionieren und unsere eigenen Bedürfnisse immer wieder zurückstellen, gerät das natürliche Gleichgewicht unseres Körpers aus der Balance. Unser Nervensystem bleibt dauerhaft in einem Zustand erhöhter Anspannung und Alarmbereitschaft. Dieser Zustand ist ursprünglich für kurzfristige Belastungen gedacht und nicht dafür, über Wochen, Monate oder sogar Jahre anzuhalten.

Langfristiger Stress kann sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Häufig zeigen sich körperliche Symptome wie Verspannungen, Schlafstörungen, Erschöpfung, Konzentrationsprobleme oder innere Unruhe. Der Körper sendet uns damit wichtige Signale, dass er Erholung und Regeneration benötigt.

Die meisten Menschen wünschen sich ein gesundes, ausgeglichenes und zufriedenes Leben. Um dieses Ziel zu erreichen, ist es hilfreich, die eigenen Bedürfnisse wieder bewusster wahrzunehmen und ehrlich auf die Signale des Körpers zu achten. Dabei geht es nicht darum, Erwartungen anderer Menschen zu erfüllen, sondern einen gesunden Umgang mit sich selbst zu entwickeln.

Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse, Erfahrungen und Lebensweisen. Deshalb gibt es nicht den einen richtigen Weg für alle. Entscheidend ist, herauszufinden, was einem selbst guttut und welche Veränderungen zu mehr Wohlbefinden führen können.

Genau darum geht es auch in diesem Kurs. Es geht nicht darum, Leistungen zu bewerten, sich mit anderen zu vergleichen oder noch mehr zu schaffen. Vielmehr geht es darum, die eigene Wahrnehmung zu stärken und wieder einen besseren Zugang zu sich selbst zu finden.

Gemeinsam beschäftigen wir uns mit Fragen wie:

• • Wie geht es mir gerade wirklich?

• • Was brauche ich im Moment?

• • Wo nehme ich Stress in meinem Körper wahr?

• • Was tut mir gut?

• • Was hilft mir dabei, wieder mehr innere Ruhe zu finden?

Diese Fragen begleiten uns während des gesamten Kurses. Sie unterstützen dabei, die eigenen Bedürfnisse besser zu erkennen, Stressreaktionen bewusster wahrzunehmen und Schritt für Schritt einen achtsameren Umgang mit sich selbst zu entwickeln.

Mein 6-Wochen-PMR-Kurs – Was dich erwartet

Mein PMR-Kurs begleitet dich 1:1 über sechs Wochen hinweg.

Die Termine finden einmal wöchentlich statt und bauen aufeinander auf. So hast du die Möglichkeit, die Übungen in deinem eigenen Tempo kennenzulernen und nach und nach in deinen Alltag zu integrieren.

Jede Woche besteht aus verschiedenen Bausteinen:

Wissen und Verstehen

Du lernst,

• • wie Stress entsteht,

• • wie dein Nervensystem arbeitet,

• • welche Auswirkungen Anspannung auf Körper und Geist haben kann,

• • wie Entspannung überhaupt entsteht.

Denn vieles wird leichter, wenn wir verstehen, was in uns passiert und was wir wahrnehmen.

Körperwahrnehmung

Ein wichtiger Teil des Kurses ist die bewusste Wahrnehmung deines Körpers.

Du lernst,

• • Anspannung frühzeitig zu erkennen,

• • deine persönlichen Stresssignale wahrzunehmen,

• • körperliche, emotionale und mentale Reaktionen besser einzuordnen.

Atem- und Entspannungsübungen

Neben der Progressiven Muskelentspannung erhältst du weitere einfache Atem- und Entspannungsübungen, die sich unkompliziert in den Alltag integrieren lassen.

Reflexion und Austausch

Vor und Nach den Übungen nehmen wir uns Zeit und schauen was du wahrnimmst.

• • Was hast du vorher/danach wahrgenommen?

• • Was hat sich verändert zu vorher?

• • Welche Erfahrungen hast du gemacht im vergleich zu vorher?

Hier schauen wir uns im Vergleich an, ob du die unterschiede spürst.

Kleine alltagstaugliche Routinen

Große Veränderungen entstehen oft durch kleine Schritte. Deshalb erwarten dich keine komplizierten Aufgaben oder stundenlangen Übungen. Vielmehr geht es darum, kleine Routinen zu entwickeln, die sich realistisch in deinen Alltag integrieren lassen.

Dein persönliches Workbook

Zu Beginn des Kurses erhältst du ein Workbook, das dich durch die sechs Wochen begleitet.

Darin findest du unter anderem:

• • Informationen zu Stress und Nervensystem

• • Erklärungen zu den Übungen

• • Reflexionsfragen

• • ein Spannungsprotokoll (0–10-Skala)

• • Platz für Notizen, Gedanken und Erkenntnisse

• • kleine Wochenaufgaben

• • Checklisten zur Orientierung

Das Workbook unterstützt dich dabei, deine eigenen Erfahrungen festzuhalten und Entwicklungen sichtbar zu machen. Für zu Hause gibt es Audioübungen und Wochenimpulse, damit du die Übungen auch zwischen den Terminen durchführen kannst.

Regelmäßige Wiederholungen unterstützt deinem Nervensystem dabei, neue Erfahrungen zu verankern, denn Regulation entsteht nicht durch Druck. Es entsteht durch Wiederholung, Sicherheit und kleine Schritte.

Was mir besonders wichtig ist in diesem Kurs

Du musst nichts leisten. Du musst nicht perfekt entspannen oder anspannen. Du musst nichts erreichen, wir sind nicht im Leistungssport. Du darfst einfach neugierig sein. Du darfst langsam sein. Du darfst Pausen machen. Du darfst Übungen abbrechen, wenn sie sich für dich nicht richtig anfühlen. Dein Körper gibt das Tempo vor. Während der Übungen lernst du, auf deine eigenen Grenzen zu achten und deine Wahrnehmung ernst zu nehmen, diese darfst du jederzeit auch äußern.

Für wen eignet sich der Kurs?

Der Kurs richtet sich an Menschen, die

• • sich häufig gestresst oder erschöpft fühlen,

• • mehr Ruhe in ihren Alltag bringen möchten,

• • ihre Körperwahrnehmung stärken wollen,

• • Schwierigkeiten haben, abzuschalten,

• • präventiv etwas für ihre Gesundheit tun möchten,

• • sich bewusst Zeit für sich selbst nehmen möchten.

Organisatorisches

Du kommst zu mir in die Praxis, hier findet mein 1:1 Kurs statt. Vor Kursbeginn füllen wir gemeinsam einen Anamnesebogen aus.

Die Anmeldung zum Kurs ist ganz einfach:

• • über die Online-Terminbuchung (wähle einfach deinen Tage und deine Uhrzeiten, wann es für dich immer am besten passt).

Die Termine finden in der Regel einmal pro Woche zur gleichen Uhrzeit statt. Sollte einmal eine Terminverschiebung notwendig sein, finden wir gemeinsam eine passende Lösung.

Deine feste Verabredung mit dir selbst

Die sechs Wochen sind mehr als ein Entspannungskurs. Es ist deine Verabredung mit dir Selbst, um wieder in Kontakt mit dir selbst zu kommen. Deinen Körper besser zu verstehen. Stress bewusster wahrzunehmen und Schritt für Schritt mehr Ruhe, Stabilität und Regeneration in dein Leben zu lassen.

Genau jetzt ist der richtige Zeitpunkt, dir diese Zeit für dich selbst zu schenken.

Ich freue mich darauf, dich auf diesem Weg begleiten zu dürfen.

von Herzen viele Grüße

 

Deine Tanja